Kodėl verta įsijungti į fermentavimo bangą
Žinot ką? Fermentavimas – tai vienas iš tų dalykų, kurie iš pradžių atrodo kaip kažkas iš mūsų senelių laikų, bet iš tikrųjų yra tikra bomba šiuolaikiniam gyvenimui. Kai pirmą kartą išgirdau apie fermentuotas daržoves, pagalvojau – na, dar vienas tas „sveikų” dalykų, kuriuos reikia daryti. Bet kai išbandžiau, supratau, kad tai ne tik naudinga, bet ir neįtikėtinai paprasta bei skanu!
Fermentavimas – tai natūralus procesas, kai naudingos bakterijos (probiotikai) perdirbinėja daržovių cukrus ir sukuria laktozę bei kitas naudingas medžiagas. Skamba sudėtingai? Tikrai ne! Iš esmės jūs tiesiog įmetat daržoves į stiklainį su druska ir vandeniu, o gamta padaro visą likusį darbą. Jokių specialių įrenginių, jokių sudėtingų procedūrų.
Kas svarbiausia – fermentuotos daržovės yra tikra dovana jūsų žarnyno mikrobiotai. Jos pilnos probiotikų, kurie stiprina imuninę sistemą, pagerina virškinimą ir net gali pagerinti nuotaiką (taip, žarnynas ir smegenys yra susiję!). Be to, fermentavimo procesas padidina vitaminų kiekį daržovėse ir padaro jas lengviau virškinamas.
Pagrindiniai įrankiai ir ingredientai, kurių tikrai reikės
Prieš pradedant, pasiruoškime. Gera žinia – jums nereikės pirkti brangių prietaisų ar egzotiškų ingredientų. Štai kas tikrai pravers:
Stikliniai stiklainiai – būtinai stikliniai, ne plastikiniai! Aš naudoju įvairių dydžių, bet pradedantiesiems rekomenduočiau 1 litro stiklainius. Jie turi turėti sandarų dangtį, nors fermentavimo metu dangčio visai nereikia (apie tai vėliau).
Druska – čia svarbu! Naudokite tik jūros druską arba Himalajų druską be jokių priedų. Paprasta stalo druska su jodo priedais gali sužlugdyti fermentavimo procesą, nes jodas naikina tas pačias bakterijas, kurios mums reikalingos.
Vanduo – filtruotas arba šaltinio vanduo. Chloruotas vanduo iš čiaupo taip pat gali pakenkti fermentavimui, nes chloras yra antibakterinis. Jei neturite filtro, tiesiog palikite vandenį atviroje talpoje kelias valandas – chloras išgaruos.
Svoris daržovėms – daržovės turi būti panardytos po sūrymu, todėl reikia kažko, kas jas laikytų apačioje. Galite nusipirkti specialius stiklinius svorius arba tiesiog naudoti mažesnį stiklainį, įkištą į didesnį.
Klasikinis raugintų kopūstų receptas – pradžia pradžių
Pradėkime nuo absoliučios klasikos – raugintų kopūstų. Tai paprasčiausias receptas, kurį išmoks net vaikas.
Jums reikės: 1 vidutinio dydžio kopūsto galvos ir 1-2 valgomųjų šaukštų jūros druskos. Viskas!
Supjaustykite kopūstą plonomis juostelėmis (galite naudoti peilį arba tarkuoklę). Sudėkite į didelį dubenį ir užberkite druską. Dabar prasideda magija – pradėkite gniaužti kopūstus rankomis. Rimtai, tiesiog spaudykite ir masažuokite maždaug 5-10 minučių. Jūs pastebėsite, kaip kopūstai pradeda leisti sultis. Tai tiksliai to ir reikia!
Kai kopūstai tapo šlapesni ir suminkštėjo, pradėkite kimšti juos į stiklainį. Spaudykite kiek galite stipriau – norite, kad kopūstai būtų pilnai panardinę į savo sultis. Jei skysčio nepakanka (kartais taip būna su ne tokiais sultingais kopūstais), paruoškite sūrymą: 1 valgomasis šaukštas druskos 1 stiklinei vandens.
Palikite bent 3-5 cm vietos stiklainio viršuje, nes fermentuojant gali kilti burbulai ir skystis. Uždenkite stiklainį laisvai – oro turi galėti išeiti, bet į vidų neturi patekti dulkės. Aš paprasčiausiai uždedu dangtį, bet jo nesukinu iki galo.
Pastatykite stiklainį ant lėkštės (gali ištekėti skystis) kambario temperatūroje. Po 3-5 dienų turėtumėte turėti skanius raugintus kopūstus! Paragaukite – jei skonis patinka, perkelkite į šaldytuvą, kur jie gali stovėti mėnesius.
Korėjiško kimči variantas lietuviškam skoniui
Kimči – tai korėjiška fermentuotų daržovių versija, paprastai labai aštri. Bet kas trukdo mums pritaikyti ją mūsų skoniui?
Jums reikės: 1 pekino kopūsto galvos, 2-3 morkų, 3-4 česnako skiltelių, šviežio imbiero gabaliuko (apie 2 cm), 2 valgomųjų šaukštų druskos, 1 valgomojo šaukšto raudonųjų pipirų dribsnių (arba mažiau, jei nenorite per aštraus).
Supjaustykite pekino kopūstą į 3-4 cm gabalus. Morkas supjaustykite plonomis juostelėmis arba nutarkuokite stambiomis skylutėmis. Sumaišykite su druska ir palikite 2 valandoms – daržovės turi suminkštėti ir paleisti sultis.
Tuo tarpu paruoškite pastą: sutrinkite česnaką ir imbieru, sumaišykite su pipirų dribsniais ir šaukštu vandens. Jei turite žuvies padažo ar sojų padažo, galite įpilti šaukštą – suteiks papildomo skonio.
Po 2 valandų nuplaukite kopūstus ir morkas šaltu vandeniu (kad nebūtų per sūrūs), gerai nusausinkite. Sumaišykite su paruošta pasta – geriausia dėvint pirštines, nes pipirų dribsniai gali erzinti odą. Sukimškite į stiklainį, užpilkite vandeniu su druska (jei reikia), kad daržovės būtų padengtos.
Kimči fermentuojasi panašiai kaip kopūstai, bet dažniausiai greičiau – per 2-4 dienas. Kambario temperatūroje jis taps šiek tiek burbuliuojantis ir aromatingas. Kai skonis patinka – į šaldytuvą!
Rauginti agurkai be jokio virimo
Pamirškit tuos agurkus su actu ir virimą! Tikri fermentuoti agurkai yra kažkas visai kito – traškūs, šiek tiek rūgštūs, pilni probiotikų.
Jums reikės: 500-700 g mažų agurkų, 2-3 česnako skiltelių, kelių krapų šakelių (arba krapų sėklų), 2 lauro lapų, juodųjų pipirų žirnelių, 2 valgomųjų šaukštų druskos 1 litrui vandens.
Agurkus gerai nuplaukite ir nupjaukite žiedines dalis (iš tos pusės, kur buvo žiedas) – ten yra fermentų, kurie gali padaryti agurkus minkštus. Sudėkite į stiklainį kartu su česnaku, krapais, lauro lapais ir pipirais.
Paruoškite sūrymą: ištirpinkite druską šaltame vandenyje. Užpilkite ant agurkų – jie turi būti visiškai panardinę. Uždenkite kažkuo sunkiu, kad agurkai neišplauktų į viršų.
Palikite kambario temperatūroje 3-5 dienas. Vanduo taps drumstesnis – tai normalu! Tai laktofermentacijos požymis. Paragaukite po trijų dienų – jei patinka, kelkite į šaldytuvą. Jei norite rūgštesnių, laikykite ilgiau.
Fermentuotos morkos su imbieru – energijos šaltinis
Šis receptas – mano asmeninis favoritas! Saldžios morkos su šiek tiek aitriu imbieru – puikus derinys.
Jums reikės: 5-6 didelių morkų, šviežio imbiero gabaliuko (3-4 cm), 1,5 valgomojo šaukšto druskos, 500 ml vandens.
Morkas nulupkite ir supjaustykite lazdelėmis arba rateliais – kaip labiau patinka. Imbieru supjaustykite plonomis griežinėlėmis. Sudėkite į stiklainį sluoksniuodami – morkas, paskui imbieras, vėl morkas.
Paruoškite sūrymą ir užpilkite ant daržovių. Įsitikinkite, kad visos morkos panardintos. Uždenkite laisvai ir palikite 4-7 dienas kambario temperatūroje.
Šios fermentuotos morkos yra nuostabios kaip užkandis, galite jas dėti į salotus arba tiesiog graužti, kai norite kažko skanaus ir sveiko. Jos pilnos beta karotino, o fermentavimas padaro jį dar lengviau įsisavinamą.
Raudonieji burokėliai – spalva ir nauda viename
Fermentuoti burokėliai – tai ne tik sveika, bet ir neįtikėtinai graži daržovė. Jų ryški spalva pagerins bet kokį patiekalą!
Jums reikės: 4-5 vidutinių burokėlių, 2 valgomųjų šaukštų druskos, 750 ml vandens, kelių kmynų sėklų (nebūtina, bet suteikia puikaus skonio).
Burokėlius nulupkite ir supjaustykite kubeliais arba griežinėlėmis. Sudėkite į stiklainį, užberkite kmynų (jei naudojate). Paruoškite sūrymą ir užpilkite ant burokėlių.
Fermentuokite 5-7 dienas. Burokėliai fermentuojasi šiek tiek ilgiau nei kitos daržovės, bet rezultatas vertas laukimo. Skystis taps intensyviai raudonas – galite jį net gerti kaip probiotinį gėrimą!
Fermentuoti burokėliai puikiai tinka prie mėsos patiekalų, galite juos dėti į sriubas arba tiesiog valgyti kaip užkandį. Jie palaiko kepenų sveikatą ir padeda valyti kraują.
Mišrios daržovės – spalvinga probiotikų bomba
Kodėl fermentuoti tik vieną daržovę, kai galite sukurti spalvingą mišinį? Šis receptas – puiki galimybė eksperimentuoti.
Jums reikės: 2 morkų, 1 mažo kopūsto ketvirčio, 1 raudonojo pipiro, kelių žiedinių kopūstų stiebų (jei turite), 1 svogūno, 2 česnako skiltelių, 2 valgomųjų šaukštų druskos, 1 litro vandens.
Visas daržoves supjaustykite nedideliais gabalėliais – ne per smulkiai, kad išlaikytų formą. Sumaišykite dideliame dubenyje su česnaku. Kimškite į stiklainį, užpilkite sūrymu.
Fermentuokite 4-6 dienas. Gausite spalvingą, traškų užkandį, kuris puikiai tinka prie bet kokio patiekalo. Galite pridėti šiek tiek šviežių žolelių – petražolių, krapų ar baziliko – prieš fermentuojant.
Kai fermentavimas tampa gyvenimo būdu
Žinot, kas nuostabu? Po kelių sėkmingų fermentavimo bandymų, tai tampa įpročiu. Aš dabar visada turiu šaldytuve bent tris skirtingus fermentuotų daržovių stiklainius. Valgau po šaukštą ar du su kiekvienu pagrindiniu valgiu – ir jaučiu skirtumą! Virškinimas pagerėjo, energijos daugiau, net oda tapo gražesnė.
Nepamirškite, kad fermentavimas – tai ne tikslus mokslas. Kartais procesas gali užtrukti ilgiau ar trumpiau, priklausomai nuo kambario temperatūros. Vasarą fermentuojasi greičiau, žiemą – lėčiau. Tai normalu! Tiesiog stebėkite, ragaukite ir pasitikėkite savo pojūčiais.
Jei paviršiuje pasirodė balta putų plėvelė – nereiškia, kad viskas sugedo. Tai tiesiog drožlės, kurias galite nuimti ir išmesti. Kol daržovės kvepia maloniai rūgštai (ne puvėsiais!), viskas gerai. Jei kažkas tikrai dvokia blogai arba atrodė keistai – geriau išmeskite ir pradėkite iš naujo.
Pradėkite nuo vieno recepto, įsitikinkite, kad jums patinka, ir paskui eksperimentuokite. Galite pridėti įvairių prieskonių – čili pipirų, garstyčių sėklų, kalendros. Galite fermentuoti beveik bet kokias daržoves – ridikes, salierus, net pomidorus!
Ir štai dar vienas patarimas: fermentuotos daržovės – puiki dovana! Supakuokite gražų stiklainį su savo pagamintais raugintais kopūstais ar kimči, priklijuokite etiketę su data ir ingredientais – draugai bus sužavėti. Tai dovana, kuri rodo, kad jums rūpi jų sveikata.
Taigi, ko laukiate? Eikite į parduotuvę, nusipirkite kopūsto galvą ir druskos, ir pradėkite savo fermentavimo nuotykį! Jūsų žarnynas jums padėkos, o jūs atrasit naują hobį, kuris ne tik naudingas, bet ir tikrai įdomus. Laimingo fermentavimo!
